음식도 미니멀하게 재료 5개로 한 주 채식식단 만들기

‘먹는 것’만큼 우리의 생활에 깊이 들어온 영역도 드물다. 하루 세 번, 때로는 그 이상 반복되는 식사는 단순한 생존 수단이 아니라 습관, 문화, 그리고 자아 표현의 일부다. 하지만 우리는 때로 음식 앞에서 너무 많은 선택을 강요받는다. 냉장고 안의 수많은 식재료, 장보기에 쏟는 에너지, 계획 없는 소비, 늘어나는 쓰레기. 이 모든 복잡함 속에서 나는 문득 생각했다.
"음식도 미니멀하게 할 수 있지 않을까?"
그래서 시작한 것이 바로, 딱 다섯 가지 재료만으로 한 주 채식 식단을 구성해보는 실험이었다. 이 시도는 단순히 건강을 챙기기 위함이 아니었다. 식사를 통해 삶의 리듬을 단순화하고, 나의 식습관을 돌아보고, 음식과의 관계를 재정립하려는 미니멀리즘적인 도전이었다.
이 글은 그 실천 과정을 바탕으로 구성한 솔직한 경험기이자, 누구나 바로 따라할 수 있는 실용적인 식단 설계서다.

 

왜 식단도 미니멀해야 하는가 – 매끼니가 복잡한 일로 느껴졌던 나에게

 

현대인의 일상 속에서 식사는 언제부턴가 단순한 에너지 보충의 의미를 넘어섰다. 맛집 검색, 신메뉴 탐방, 홈카페, 플렉스 소비까지. 우리는 매일같이 '무엇을 먹을까'에 시간을 쓰고, 때로는 기분에 따라, 때로는 피로감에 의한 충동으로 메뉴를 고르곤 한다. 나 역시 그랬다. 냉장고 안에 식재료는 넘쳐나는데, 정작 요리를 하려고 보면 할 게 없다는 느낌. 한 주에 몇 번씩 마트에 가면서도 항상 재료가 부족하다는 말. 이렇게 음식은 즐거움인 동시에 스트레스의 근원이 되었다.

그러던 중 어느 날, 정리되지 않은 냉장고 앞에서 멍하니 서있던 내가 문득 이런 생각을 하게 되었다.
“식단도 단순해질 수 있다면, 삶이 얼마나 덜 복잡해질까?”
미니멀리즘을 삶 곳곳에 적용해오면서 공간, 시간, 소비는 어느 정도 정리해냈지만, 식생활만큼은 여전히 통제 불가능한 영역처럼 느껴졌다. ‘건강을 위해서’, ‘이왕 요리하는 거 다양하게’라는 명분 아래 늘 식재료가 넘쳐났고, 그로 인해 버려지는 음식물 쓰레기도 만만치 않았다.
정리를 반복해도 냉장고는 금세 다시 꽉 찼고, 나의 식사는 점점 의무적으로 변해갔다. "오늘 뭘 해 먹지?"라는 질문은 이제 피곤함 그 자체였다.

그래서 나는 과감한 결정을 내렸다. 딱 다섯 가지 재료만으로 한 주를 살아보자.
조건은 간단하지만 까다로웠다. 첫째, 완전 채식이어야 하고. 둘째, 한 끼를 만족스럽게 구성할 수 있어야 하며, 셋째, 다양한 조합이 가능해야 했다. 이 세 가지 기준을 모두 통과한 식재료는 현미, 두부, 양배추, 당근, 병아리콩이었다. 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민, 포만감까지 충족시키면서도 보관이 용이하고, 조리 난이도도 낮았다.
내가 이 재료들을 선택한 이유는 단순했다. 음식을 통해 ‘잘 먹는다’는 감각을 되찾고 싶었기 때문이다. 복잡한 메뉴가 아닌, 단순하지만 진짜로 만족스러운 식사. 그것이 내가 찾고 싶었던 미니멀한 식생활의 본질이었다.

처음에는 지루하지 않을까 걱정도 했지만, 양념의 다양화, 조리 방식의 차이만으로도 충분히 색다른 조합을 만들어낼 수 있었다. 무엇보다 매 끼니를 결정할 때의 스트레스가 눈에 띄게 줄었다. 장보기에 들이는 시간도, 고민하는 시간도, 식비도 함께 줄어들었다. 오히려 나는 그 단순함 속에서 더 큰 풍요로움을 느끼게 되었다. 음식은 여전히 나를 행복하게 해주었고, 이제는 버림 없는 소비, 계획 있는 식사, 그리고 정신적인 여유까지 함께 가져다주는 존재가 되었다.

 

재료는 다섯 가지, 조합은 무한대 – 심플함 속에서 풍성함을 느끼다

처음에 재료 다섯 가지만으로 일주일을 버틴다는 생각은 솔직히 막막했다. 뭔가 빠진 느낌, 허전할 것 같은 불안감이 있었고, 익숙했던 간식과 외식의 유혹도 분명 존재했다. 하지만 정리된 냉장고를 보며 “이번 주는 오직 이것만으로 살아보자”고 마음먹은 순간부터, 나는 평소엔 느끼지 못했던 ‘조합의 가능성’을 발견하는 새로운 눈을 갖게 되었다.

먼저 식사의 중심은 현미밥이었다. 고슬고슬하게 지은 현미밥은 단맛과 고소함이 동시에 살아있고, 씹을수록 포만감을 주는 재료였다. 여기에 볶은 양배추와 당근, 구운 두부, 그리고 삶은 병아리콩을 상황에 따라 섞거나 나눠서 먹었다. 조미료는 간장, 참기름, 소금 정도로만 제한했고, 매 끼니마다 바리에이션을 다르게 줬다. 볶고, 데치고, 오븐에 구우면 같은 재료도 완전히 다른 맛과 식감으로 변신했다.

예를 들면 아침엔 양배추-당근 볶음 덮밥, 점심엔 두부와 병아리콩 오븐구이, 저녁엔 채소찜+현미밥+간장 소스 식으로 구성했다. 모든 식사는 20분 내외로 끝났고, 설거지는 냄비 하나면 족했다. 조리 시간을 줄이니 식사 외 시간에 책도 읽고, 저녁 산책도 할 수 있었다. 음식은 여전히 맛있었고, 오히려 ‘매번 새로운 메뉴를 강박적으로 찾아야 한다’는 압박에서 벗어나니 식사가 더 편안해졌다.

하루 이틀이 지나면서 몸의 변화도 느껴졌다. 소화가 더 편해졌고, 군것질에 대한 욕구도 줄어들었다. 그동안 식습관에 얼마나 많은 무의식적인 선택과 감정적 소비가 숨어 있었는지를 깨닫게 된 것이다. 가장 놀라운 건, 그렇게 제한된 식재료만으로도 식사의 다양성과 만족감이 충분히 가능했다는 사실이었다. 결국 음식도 마찬가지였다. 많다고 풍성한 게 아니라, 필요에 맞게 정리된 것이 진짜 풍요를 준다.

이 경험을 통해 나는 '선택의 여백'보다 '선택의 기준'이 더 중요하다는 걸 다시 한 번 배웠다. 다섯 가지 재료는 나를 제한한 것이 아니라, 오히려 내가 음식과 시간을 다루는 법을 다시 배우게 만들어준 소중한 실험 도구였다. 우리가 음식에서 진짜로 원하는 건 화려함이 아니라, 만족감과 안심감, 그리고 정리된 감정으로 먹는 한 끼일지도 모른다.

단순함은 생각보다 깊다 – 식사를 통해 삶을 정돈하다

식사를 단순화한 지 사흘째 되던 날, 나는 뜻밖의 감정을 느꼈다. 그동안은 끼니마다 다른 메뉴를 고민하고, 요리 영상을 보고, 레시피를 검색하며 시간을 흘려보내곤 했지만, 이제는 그런 시간이 필요 없어졌다. 뭘 해먹을지 고민하지 않아도 된다는 사실이 믿기지 않을 정도로 큰 해방감을 주었다. 음식에 들이는 에너지가 줄자, 자연스럽게 나의 하루 전체가 정돈되기 시작했다.

식사 시간 자체도 바뀌었다. 예전에는 식사 중에도 종종 스마트폰을 보고, 넷플릭스를 틀어놓거나, 머릿속으로 다음 일정을 정리하느라 밥맛을 제대로 느끼지 못했다. 하지만 이제는 식사할 때 다른 자극이 필요 없었다. 단순한 식사는 오히려 감각을 되살렸다. 당근이 가진 단맛, 구운 두부의 고소함, 병아리콩의 쫄깃한 식감 같은 것을 하나하나 ‘느낄 수 있는 상태’가 된 것이다.

그렇게 바뀐 식사는 곧 나와 마주하는 고요한 시간이 되었다. 씹는 동안엔 아무 생각도 들지 않았고, 음식에 집중하다 보면 자연스럽게 머릿속이 맑아졌다. 불필요한 고민이 줄고, 심리적으로도 훨씬 안정된 상태가 오래 지속됐다. 놀라운 건 이런 변화가 의도한 것이 아니라, 단지 식재료를 줄이고, 조리 단계를 줄였을 뿐인데 자연스럽게 일어났다는 점이다.
단순한 식사가 단순한 마음을 만든다는 말을 실감할 수 있었다.

그리고 문득, 그동안 음식이 얼마나 ‘오락’이나 ‘자극’의 수단이었는지를 자각하게 되었다. 스트레스받을 때 먹는 자극적인 간식, 혼자 있을 때 치킨이나 피자를 시켜 채우는 외로움, 지루할 때 무심코 씹던 간식거리들. 하지만 지금 나는 배고파서 먹는 것이 아니라, 채워야 할 것만 담아 먹고 있었다. 그 과정은 몸을 정리하는 것뿐 아니라, 감정과 생활의 루틴까지 정돈해주는 도구가 되어주었다.

음식이 이렇게까지 삶에 영향을 미칠 수 있다는 것을 나는 이번 실험을 통해 처음 실감했다. 복잡한 레시피가 없어도, 화려한 플레이팅이 없어도, 나를 진짜 만족시키는 식사는 존재할 수 있었다. 그리고 그 만족감은 외부에서 주어지는 게 아니라, 단순함을 기꺼이 받아들였을 때 비로소 채워지는 감정이라는 것을 나는 이제 알게 되었다.

 

완벽하지 않아도 괜찮다 – 미니멀 식단은 나만의 리듬을 찾는 일

한 주 동안 다섯 가지 재료로만 식사를 이어가는 실험이 끝났을 때, 나는 스스로에게 놀랄 만큼 만족한 상태였다. 배고픔 없이 잘 버텼고, 몸도 가볍고, 냉장고는 여전히 정돈되어 있었다. 하지만 솔직히 말하자면, 중간에 ‘이걸 더 넣으면 좋을 텐데’라는 유혹이 없었던 건 아니다. 마트에 들렀을 때 과일 진열대를 바라보며 갈등했던 순간도 있었고, SNS에 올라오는 화려한 식탁 사진에 흔들리기도 했다.
하지만 그 모든 순간을 지나고 나서 남은 건, 나에게 맞는 식사 리듬을 찾아가는 과정 자체가 얼마나 소중했는지에 대한 확신이었다.

중요한 건, 완벽하게 실천하는 것이 아니었다. 오히려 이 실험을 통해 나는 ‘지속 가능한 식습관은 유연함에서 비롯된다’는 원칙을 얻었다. 다섯 가지 재료가 전부일 필요는 없다. 일주일 중 5일만 이 방식을 유지하고, 주말에 하나의 재료를 더 추가하는 것도 방법이다. 핵심은 음식을 대하는 태도를 바꾸는 것이지, 숫자에 집착하는 게 아니다. ‘단순하게 먹어도 충분히 만족할 수 있다’는 감각을 한 번이라도 경험하면, 이후엔 스스로 기준을 조율하며 삶에 녹여낼 수 있다.

나에게 이 실천은 단순한 ‘챌린지’가 아니라, 식사의 우선순위를 다시 정리하는 기회였다. 더 이상 SNS 속 예쁜 음식 사진에 좌우되지 않고, 다른 사람의 식단과 비교하지 않게 되었다. 오히려 이 제한된 식사가 내 몸에 맞고, 내 일상에 어울리고, 내 정신을 가볍게 만들어준다는 사실 하나만으로도 충분히 의미 있었다. 음식이 나를 증명하는 도구가 아니라, 나를 회복시키는 자원이 되어야 한다는 것을 몸소 배운 시간이었다.

그리고 무엇보다 좋았던 점은, 이 미니멀 식단이 곧바로 나의 생활 루틴으로 자연스럽게 이어졌다는 사실이다. 실험이 끝난 후에도 나는 여전히 재료를 단순화해서 장을 보고, 2~3일 단위로 소량 조리하는 방식으로 식습관을 이어가고 있다. 외식의 빈도는 줄었고, 식비는 체감상 30% 이상 감소했으며, 음식물 쓰레기 걱정도 거의 없다.
이건 단순한 식습관 개선이 아니라, 나를 위한 라이프스타일의 리빌딩이었다.
그리고 이제는 자신 있게 말할 수 있다.
음식도, 삶도, 조금 덜어낼수록 더 깊어질 수 있다고.